葡萄乾冥想（The Raisin Meditation）：摘自 正念進食
抽5-10分鐘獨處，確保不會被家人、朋友或手提電話打擾。預備數粒葡萄乾（或其他果乾、果仁），亦可準備紙和筆在完成後記錄你的感受。以下８點指引可在事前看一遍，但毋須過分執着程序。
1. 拿起
取一粒葡萄乾放掌心，或放在拇指和食指之間。感受到它的重量嗎？
2. 觀看
不要急着放入口，花些時間觀看葡萄乾，想像自己從火星來到地球，一生都未看過這樣的東西。也想像自己準備要畫素描，留心它的形狀、陰影與光位，每一道皺痕、凹陷。
3. 觸摸
讓葡萄乾在拇指與食指間輕輕翻轉，留意它的質感，手指有何觸感？
4. 嗅聞
把葡萄乾湊近鼻前，保持正常呼吸，留意氣味。若沒有嗅到氣味，亦要感受這個觀察。
5. 入口
慢慢將葡萄乾拿近嘴巴，再輕放入口，同時留意手和舌頭的動作：手是怎樣準確安放它，而舌頭又是如何「接住」它？先不要咀嚼，花約半分鐘留意口腔的感覺。
6. 咀嚼
留心每一咬葡萄乾有否釋出味道？牙齒咬合時它的質感又是怎樣？繼續緩慢地咀嚼，但先不要吞下肚。
7. 下嚥
看看你可否偵測腦內出現吞下葡萄乾的意圖，留意舌頭在吞嚥前後的動作。
8. 回味
花少少時間回味，葡萄乾有Aftertaste麼？吃完有甚麼感覺？有出現多吃一粒的意欲嗎？
筆者曾以龍眼乾作練習，吃了廿幾年龍眼乾，才知道它的味道竟是如此複雜。除了甜味，它甚至有咖啡豆的焦香，吞嚥後口腔仍殘留甘甜。才發現日常生活裏白白被錯過的感受，實在太多。
參考書籍：
Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World
by Mark Williams, Danny Penman
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